Yoga für Schwangere: Tipps und Übungen

Gelassen und fit durch die Schwangerschaft Schwangerschaftsyoga entspannt, stärkt wichtige Muskelgruppen und bereitet auf die Geburt vor. Tipps und einfache Yoga-Übungen für Schwangere gibt’s hier.

Yoga für Schwangere: Worauf sollte ich achten?

Ab welcher Schwangerschaftswoche ist Yoga erlaubt und mache ich die Übungen am besten zu Hause oder in einem Kurs? Hier gibt‘s Antworten für werdende Mütter.

Ist Sport in der Schwangerschaft zu empfehlen?

Was lange Zeit als schädlich für das Ungeborene galt, wird heute von vielen Medizinern empfohlen: Sport für Schwangere. Leichte Bewegung befreit von Stress, stärkt die Muskulatur sowie das Immunsystem. Das wirkt sich positiv auf Mutter und Kind aus.

Yoga in der Schwangerschaft: Ab wann kann ich starten?

Empfohlen wird, etwa ab der 13. Schwangerschaftswoche mit Yoga-Übungen und anderen leichten Sportarten zu starten. Der Grund: Im 1. Trimester braucht das Baby besonderen Schutz, um sich gesund entwickeln zu können. Nach den ersten 3 Monaten spricht bei den meisten Schwangerschaften nichts gegen Sport.

Generell gilt: Bevor Sie sich mit Babybauch auf die Matte begeben, ist es wichtig, dass Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt halten. Jede Schwangerschaft verläuft anders, deswegen vergewissern Sie sich erst, dass Sie die Yoga-Übungen ausführen dürfen.

Was ist der Unterschied zwischen Schwangerschaftsyoga und „normalem“ Yoga?

Beim Yoga für Schwangere sind die Übungen speziell auf die körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft abgestimmt. Vorbeugen und andere Positionen, in denen der Babybauch im Weg sein könnte, werden hier also ausgespart.
Bauchmuskelübungen werden bewusst ausgelassen, um keinen unnötigen Druck auf das Ungeborene auszuüben.
Rückenübungen stehen hingegen im Fokus. Sie sind in der Schwangerschaft besonders wichtig. Denn ein starker Rücken hilft, den Babybauch gut zu tragen.
Schwangerschaftsyoga verläuft ruhiger, damit baldige Mütter nicht zu sehr aus der Puste kommen: Frauenärzte raten, dass der Puls auch bei Anstrengung nicht höher als auf 140 Schläge pro Minute klettern sollte.

Wo kann ich Yoga machen?

Das Tolle an Yoga ist, dass Sie es im Prinzip überall machen können. Ob zu Hause oder bei einem Yoga-Kurs – beides hat Vorzüge, für Anfänger bietet sich ein Schnupperkurs jedoch an.

Was spricht für einen Yoga-Kurs?

Wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben, ist ein geleiteter Kurs ideal. Am besten suchen Sie sich einen speziellen Kurs für Schwangere, dieser bietet Ihnen nämlich mehrere Vorteile:

Einweisung: Die Trainer weisen Sie Schritt für Schritt ein und helfen, leichter und mit richtiger Körperhaltung in die Übungen zu finden.
Gezielte Betreuung: Sie machen Übungen, die speziell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt sind.
Gemeinschaft: Sie sind beim Yoga nicht allein und können sich mit anderen Schwangeren austauschen.

Sollten Sie sich für einen klassischen Yoga-Kurs entscheiden, empfehlen sich eher ruhige Yoga-Ausrichtungen wie Yin-Yoga. Dynamische Formen wären körperlich zu anstrengend und vor allem für Anfänger ungeeignet. Teilen Sie Ihrem Trainer vorab aber unbedingt mit, dass Sie schwanger sind.

Für wen eignet sich Yoga für zu Hause?

Wer hingegen ein wenig Vorwissen mitbringt, kann Yoga auch in den eigenen vier Wänden machen. Das brauchen Sie zum Schwangerschaftsyoga zu Hause:

Einen ruhigen Platz
Eine Yogamatte oder alternativ einen rutschfesten Teppich
Einen Yogablock oder ein eingerolltes Handtuch
Bequeme Kleidung: z. B. Leggings und T-Shirt
Video-Anleitungen oder folgende Übungen

Yoga-Übungen für Schwangere

Sie haben das Okay von Ihrem Arzt bekommen und sind bereit für Ihre Yoga-Einheit? Dann kann es losgehen! Nehmen Sie sich jetzt etwas Zeit für sich. Wir zeigen Ihnen, welche Asanas (Yoga-Übungen) in der Schwangerschaft geeignet sind. Achten Sie darauf, jede Übung nur so lange zu machen, wie es sich für Sie gut anfühlt.

Schwangerenyoga: 8 Yoga-Übungen für zu Hause

1. Lockere Atemmediation

Setzen Sie sich in den Schneidersitz. Legen Sie nun die linke Hand auf Ihr Herz, die rechte auf Ihren Bauch. Atmen Sie einige Minuten bewusst sanft und tief in Ihren Bauch. Konzentrieren Sie sich dabei auf sich, Ihre Atmung und Ihr Baby. Diese Entspannungstechnik können Sie gut in Ihren Alltag einbauen.

Schwangerenyoga: 8 Yoga-Übungen für zu Hause

2. Schulterbrücke

Eine gute Rückenübung für Schwangere ist folgende: Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine parallel zueinander auf. Die Knie sind hüftbreit auseinander. Nun pressen Sie die Füße auf den Boden und heben den Po an. Die Position für 10 Sekunden halten. Währenddessen tief ein- und ausatmen.

Schwangerenyoga: 8 Yoga-Übungen für zu Hause

3. Diagonaler Zweifüßlerstand

Die Ausgangsposition für diese Übung ist der Vierfüßlerstand. Von dort heben Sie parallel zum Boden Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten. Für einige Atemzüge halten. Anschließend auf der anderen Seite wiederholen. Diese Yoga-Übung schult das Gleichgewicht und trainiert den unteren Rücken, die Schultern und den Po.

Schwangerenyoga: 8 Yoga-Übungen für zu Hause

4. Katze-Kuh

Bleiben Sie im Vierfüßlerstand. Dann atmen Sie tief ein und wölben Ihren Rücken zu einem Katzenbuckel. Dabei ziehen Sie Ihr Kinn zum Brustbein. Anschließend folgt die Gegenbewegung: Atmen Sie aus und machen Sie ein leichtes Hohlkreuz – wie eine Kuh. Der Nacken bleibt lang und gerade. Diese Übung verhilft zu mehr Beweglichkeit und macht müde Knochen am Morgen munter.

Schwangerenyoga: 8 Yoga-Übungen für zu Hause

5. Schmetterling

Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und lassen Sie die Knie locker zur Seite fallen. Dann legen Sie Ihre Fußsohlen aneinander. Stützen Sie sich mit leichtem Druck auf den Oberschenkeln ab und wippen Sie eine Minute lang mit den Beinen – wie ein Schmetterling. Das stärkt die innere Oberschenkelmuskulatur und dehnt die Hüfte.

Schwangerenyoga: 8 Yoga-Übungen für zu Hause

6. Bergsteiger

Stellen Sie sich hüftbreit hin und strecken Sie die Arme weit nach oben. Die Schultern bleiben ganz entspannt, der Nacken langgestreckt. Beim Einatmen bleiben Sie fest auf dem Boden stehen, beim Ausatmen gehen Sie auf die Zehnspitzen. Ein paar Mal wiederholen. Diese Yoga-Übung streckt den Rücken und trainiert das Gleichgewicht.

Schwangerenyoga: 8 Yoga-Übungen für zu Hause

7. Tiefe Hocke

Für diese Dehnübung stellen Sie sich breitbeinig auf und gehen von dieser Position aus tief in die Hocke. Halten Sie die Knie direkt über den Zehnspitzen. Das Gewicht liegt auf den Fußballen, die Füße berühren vollständig den Boden. Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade zu halten, die Schultern entspannt. Für einige Sekunden in der Position bleiben.

Schwangerenyoga: 8 Yoga-Übungen für zu Hause

8. Shavasana: Tiefenentspannung zum Schluss

Zum Ende der Schwangerschaft kann das Liegen auf dem Rücken ein wenig unbequem sein. Daher wechseln viele werdende Mütter bei der Yoga-Abschlussentspannung, dem sogenannten Shavasana, auf die Seite. Dabei können Sie Ihren Kopf auf einem Kissen oder Ihrem Arm ablegen. Dann schließen Sie die Augen und lassen Ihren Atem ganz bewusst fließen. Diese Yoga-Übung rundet Ihr Entspannungsprogramm ab.

Die Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft

Yoga ist ein idealer Sport in der Schwangerschaft. Aber warum tun Yoga-Übungen so gut?

Warum ist Yoga in der Schwangerschaft zu empfehlen?

Entspannung pur: Während der Schwangerschaft muss Ihr Körper viel leisten. Beim Yoga genießen Sie einen Moment der Ruhe und sammeln zugleich Kraft.
Stärkung der Muskelgruppen: Yoga-Übungen für Schwangere sprechen gezielt die Muskeln an, die Sie brauchen, um gut durch die Schwangerschaft zu kommen. Obendrein können Sie mit Yoga sogar Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorbeugen.
Vorbereitung auf die Geburt: Die speziellen Yoga-Übungen können den Beckenbereich kräftigen und so die spätere Geburt erleichtern.

Das A und O: Die richtige Atmung

Die gezielte Atmung ist die wichtigste Voraussetzung für wohltuende Entspannung. Atmen Sie bewusst und tief ein und aus, ist der Körper mit jeder Menge Sauerstoff versorgt. Das stärkt das Immunsystem und lässt den gesamten Organismus besser arbeiten. Außerdem können Sie so leichter entspannen.

Wichtig: Atmen Sie bewusst, aber möglichst natürlich und verzichten Sie auf Schnellatmung (Kapalabhati oder auch Feueratem genannt), weil das zu viel Druck auf den Bauch ausüben könnte.

Wie atme ich richtig?

Nehmen Sie eine bequeme und aufrechte Sitzposition ein. Atmen Sie durch den geöffneten Mund zweimal kurz ein und lang sowie sanft aus. Achten Sie dabei darauf, dass Sie in den Bauch atmen. Wenn Sie mögen, können Sie Ihre Handfläche auf den Bauch legen, um die Atmung besser zu kontrollieren. Sie sollte möglichst natürlich und ohne Pausen sein.

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