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Die richtige Ernährung: Tipps und Rezepte für gesundes Haar

Kennen sie die besten Ernährungstipps für schönes Haar?
Unsere Haare sind anspruchsvoll. Mit tollen Rezepten und den richtigen Nährstoffen kann man sie unterstützen. Proteine, Vitamine und Mineralstoffe verleihen dem Haar Glanz und Kraft. Besonders viel davon ist beispielsweise in Quinoa enthalten. Die besten Rezepte mit den Wundersamen finden Sie hier.

SCHÖNES HAAR VON INNEN: DIESE ZUTATEN SIND BESONDERS WERTVOLL

Kräftiges und gesundes Haar hat nicht nur mit der richtigen Pflege zu tun: Unsere Ernährung hilft, die Haare zu stärken und das Wachstum anzukurbeln. Wir zeigen Ihnen die verschiedenen Nährstoffe und Rezepte, die Ihr Haar zum Glänzen bringen.
Ein gesunder Proteinstoffwechsel ist wichtig für unser Haarwachstum. Ein Müsli mit Cerealien und Milchprodukten hat zum Beispiel besonders viele Proteine.

Proteine: Stärkung für die Haarsubstanz

Haare bestehen aus Keratin. Diese hornähnliche Substanz baut sich zum Großteil aus Proteinen (Eiweiße) auf, dem Grundgerüst aller Zellen. Ist der Körper nicht genügend damit versorgt, kann auch die für den Haarwuchs notwendige Keratinisierung leiden. Sich trocken anfühlende und glanzlose Haare können die Folgen sein. Eine ausgewogene, hochwertige Proteinzufuhr ist deshalb wichtig. Sie ist Grundlage für kraftvolle, gesunde Haare. Aber wie viel brauchen Sie, um Ihren täglichen Eiweißbedarf zu decken? Und welche Proteine sind gesund und welche belasten eher?

Die Harvard University empfiehlt gemäß der Recommended Daily Allowances (RDAs), der amerikanischen Ernährungsempfehlung, gesunden Erwachsenen, täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milch gelten als leichte Proteinbeute. Wenn Sie tierisches Eiweiß zu sich nehmen, sollten Sie dies aber nicht im Übermaß tun.

Als hervorragende Proteinspender für gesundes Haar eignen sich zum Beispiel Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder auch Blattgemüse wie Spinat, Kohlgemüse wie Rosenkohl, Grünkohl und Wirsing sowie Kräuter und Pilze.

Geballte Power durch die Vitamine A, B und C

Ihre Haare sind anspruchsvoll. Nur wenn die Haarwurzeln rundum mit dem richtigen Nährstoff-Mix versorgt werden, führt das zu glänzend schönem Haar im Ansatz. So sind zum Beispiel die Zellen der Haarwurzeln besonders aktiv und teilen sich oft. Sie brauchen ausreichend Energie, um neue Haare zu bilden. Unentbehrlich für den Aufbau ist dabei Vitamin A (Retinol). Es unterstützt einen gesunden Wuchs Ihrer Haare und sorgt auch dafür, dass die Haare direkt am Schaft geschmeidiger werden. Alle Vitamine des B-Komplexes, vor allem Vitamin B3, B5 und B6, geben Ihrem Schopf ein kraftvolles Aussehen. So können Sie die Haare von innen heraus stärken und wichtige Stoffwechselvorgänge in der Wurzel unterstützen.

Als Drittes im Bunde wirkt Vitamin C fördernd. Es ermöglicht, dass sich Eisen an die roten Blutkörperchen bindet und im Körper weitertransportiert wird. So gelangt dieser wichtige Haarbaustein bis zu Ihren Haarwurzeln und hilft Strukturschäden des Haarschaftes zu verhindern.

Und wo stecken diese Powerstoffe drin? Vitamin A finden Sie in allen Milchprodukten, Karotten, Aprikosen, Paprika und Fischöl. Hefe, Fleisch, Eigelb, Nüsse, Hülsenfrüchte und Weizenkeime sind wertvolle Vitamin-B-Liefertanten. Und als großzügige Vitamin-C-Spender gelten alle Zitrusfrüchte, aber auch Paprika und Kohlgemüse.

Kraftvoll und gesund aussehende Haare brauchen den richtigen Mix aus genügend Vitaminen: A, B und C.
Biotin ist als Vitamin B7 bekannt, weit verbreitet ist allerdings auch der Name Vitamin H. Das H steht in diesem Fall für die Haut, könnte aber genauso auch für Ihre Haare gelten.

Biotin: Vitamin B7 sorgt für glänzende Haare

Biotin gilt als Schönheits-Vitamin schlechthin, da es unter anderem für das Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln zuständig ist. Es unterstützt zum Beispiel, dass sich die Schüppchen am Haarschaft eng zusammenschließen. Ihr Haar wird dadurch stark und glänzt. Das Ergebnis: weniger Haarschäden und Spliss. Außerdem hilft es, die Haare geschmeidig zu machen. Eine Alternative zu Biotin-Präparaten aus der Apotheke ist eine ausgewogene Ernährung. Auf diese Weise können Sie Ihren Körper ganz natürlich ausreichend mit Vitamin B7 versorgen.

Besonders viel Biotin enthalten Fleisch, Eigelb, Milch, Vollkornprodukte und Nüsse.

Eine echte Wunderwaffe: So hilft Quinoa Ihren Haaren

Als Quinoa werden die Samen zweier Gänsefußgewächse aus Südamerika bezeichnet. Ihre Samen sind sehr nährstoffreich und haben deswegen das Potential als Powerfood in Ihrer Küche einen dauerhaften Platz zu finden.

Nährende Pflege für Ihre Haare

LUST ZU KOCHEN? LECKERE REZEPTE FÜR IHR HAAR

Mit diesen leckeren Rezepten helfen Sie Ihren Haaren gesund und kraftvoll auszusehen.
Nehmen Sie die Cheesecake-Muffins 10 Minuten vor dem Servieren aus dem Gefrierfach und genießen Sie sie halbgefroren.

Vegane Cheesecake-Muffins (für 12 Stück)

Zutaten für den Boden: 11 g Macadamianüsse & 180 g Datteln
Zutaten für die Füllung: 200 g Cashewnüsse, eine große Zitrone, 75 ml Kokosnussöl, 120 ml Kokosnussmilch, 120 ml Agavendicksaft, Blaubeeren als Deko

Zubereitung:

1. Datteln für 10 min in Wasser einweichen, abtropfen lassen und mit Hilfe einer Küchenmaschine zerkleinern.

2. Macadamianüsse ebenfalls mit Küchenmaschine zerkleinern, Datteln hinzufügen und mit Hilfe der Küchenmaschine vermischen.

3. Ein Muffinblech mit Kokosnussöl ausreiben und mit Backpapierstreifen auslegen (so lassen sich die Cheesecakes später besser abheben).

4. Je ein Esslöffel der Masse mit den Fingern in die Muffinmulden drücken.

5. Während die Kruste vorbereitet wird, die Cashews mit kochendem Wasser übergießen und für eine Stunde einweichen; danach abtropfen lassen.

6. Alle Zutaten für die Füllung mit Hilfe eines Standmixers zu einer glatten Masse mixen und auf die Muffinmulden verteilen.

7. Mit Blaubeeren garnieren und abgedeckt für ca. 4-6 Stunden im Gefrierfach aufbewahren.

Grüner Quinoa-Salat mit Avocado (für 4 Portionen)

Zutaten: 250 g Quinoa, eine Zucchini, zwei große Handvoll Baby Spinat, zwei Avocados, ein halber Bund glatte Petersilie, ein halber Bund Minze, sechs Esslöffel Olivenöl, vier Esslöffel Zitronensaft, ein Teelöffel Agavendicksaft, Salz, Pfeffer, Chiliflocken

Zubereitung:

1. Quinoa waschen und abtropfen lassen. Salzwasser zum Kochen bringen und dann mit dem Quinoa 20 Minuten köcheln lassen.

2. Zucchini mit dem Sparschäler zu langen „Nudeln“ schälen.

3. Avocados schälen, entsteinen, in mundgerechte Stücke schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. 

4. Spinat waschen und abtropfen lassen.

5. Kräuter klein hacken und mit Olivenöl, Zitronensaft, Agavendicksaft, Salz und Pfeffer mischen; mit Chili abschmecken und beiseitestellen. 

6. Fertigen Quinoa abgießen, kurz abkühlen lassen und mit allen anderen Zutaten und dem Dressing mischen.

7. Je nach Geschmack sofort lauwarm servieren oder zuvor etwas abkühlen lassen.
Der Quinoa-Salat schmeckt vorzüglich mit etwas Brot und dem Tahini-Joghurt-Dip.
Tahinipaste ist nichts anderes als Sesammus und Grundzutat des beliebten Hummus.

Tahini-Joghurt-Dip mit geröstetem Sesam (eine Schüssel)

 Zutaten: 150 g Naturjoghurt, zwei Esslöffel, weiße Tahinipaste, ein Esslöffel Agavendicksaft, Saft von zwei Limetten, zwei Esslöffel schwarzer und weißer Sesam, Salz, Pfeffer, Chiliflocken

 Zubereitung:

1. Sesam in einer beschichteten Pfanne ohne Fett kurz rösten; abkühlen lassen.

2. Alle anderen Zutaten in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab zu einer cremigen Masse pürieren.

3. Mit geröstetem Sesam bestreuen und zu Ofengemüse, Falafel oder als Dip zu Brot servieren.



Grüner Power Smoothie (4 Portionen)

Zutaten: vier Handvoll Baby Spinat, eine reife Mango, zwei Bananen, eine Kiwi, Saft einer Zitrone

Zubereitung: Alle Zutaten in einen Standmixer geben, etwas Wasser hinzufügen und für ca. eine Minute mixen.

Der grüne Smoothie ist perfekt für einen powervollen Start in den Tag oder als Energiekick für zwischendurch.
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