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Glykation: Hautalterung durch zu viel Zucker?

Wie gesunde Ernährung ein junges Aussehen unterstützen kann
Wissenschaftler haben gezeigt, dass Zuckergehalt und Hautalterung eng zusammenhängen. Erfahren Sie mehr über die Hintergründe und lassen Sie sich von zwei gesunden Rezepten für einen Raw Cake und Erfrischungsdrinks inspirieren.

Was ist Glykation?

Zu viel Zucker kann uns nicht nur auf den Hüften Probleme bereiten: Bestimmte Zuckerarten sind die Basis für den Prozess der Glykation, auch Glykierung genannt. Forscher konnten belegen, dass durch diese "Verzuckerungs"-Reaktion sowohl die Alterung allgemein als auch speziell die Hautalterung beschleunigt wird.

Was passiert bei der Glykation?

  • Bestimmte Zuckerarten führen zu einer "Verzuckerung" von Gewebebestandteilen. Insbesondere Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) reagieren chemisch mit Proteinen oder Lipiden – der Körper bildet sogenannte Glykations-Endprodukte.
  • In der Haut sind vor allem Kollagen und Elastin von der Glykation betroffen. Diese Proteine sind für die Festigkeit und Elastizität von großer Bedeutung. Aber auch bestimmte Strukturen in Hautzellen werden beeinträchtigt.
  • Die Glykation von Kollagen und Elastin nimmt mit dem Alter zu, was einen Teil des alterungsbedingten Verlustes der Spannkraft der Haut erklärt.
  • Je mehr Zucker wir über die Nahrung aufnehmen, desto mehr Glykations-Endprodukte bildet der Körper. Essen wir gebratene, gegrillte oder gebackene Lebensmittel, nehmen wir diese Endprodukte sogar direkt zu uns – sie sind in der braunen Kruste enthalten, die beim Erhitzen der Lebensmittel entsteht.

Lässt zu viel Zucker die Haut wirklich schneller altern?

Die gute Nachricht zuerst: Sie müssen nicht grundsätzlich auf Zucker verzichten. Es empfiehlt sich jedoch, auf die Mengen zu achten. Dies gilt für zuckerhaltige Lebensmittel genauso wie für gebackene, geröstete oder gegrillte Speisen, die bereits ungesunde Glykations-Endprodukte enthalten.

Die gesundheitlichen Auswirkungen von zu viel Zucker werden intensiv wissenschaftlich untersucht. Vorrangig geht es dabei um Langzeitfolgen wie alterungsbedingte Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Es gibt aber auch deutliche Hinweise darauf, dass zu viel Zucker die Hautalterung beschleunigt. Die Glykations-Endprodukte vermindern insbesondere die Elastizität der Haut und begünstigen die Bildung von Falten. Eine Ansammlung der Glykations-Endprodukte in der Haut kann zudem die Kommunikation der Hautzellen stören und eine gelbliche, ungesunde Hautfarbe hervorrufen.

Wie groß der Einfluss der "Verzuckerung" des Gewebes auf die Hautalterung ist, ist noch nicht genau bekannt. Klar ist aber schon jetzt, dass dieser Prozess neben der UV-Strahlung des Sonnenlichts einen wesentlichen Faktor darstellt.

Wie viel Zucker ist zu viel?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, höchstens 5 Prozent der täglich benötigten Kalorienzufuhr in Form von Zucker zu sich zu nehmen. Das entspricht – je nach Geschlecht, Größe und Gewicht – einer Menge von maximal 25 Gramm, also ca. 6 TL oder einem Glas Limonade.

Hautalterung durch Zucker: Tipps zum Vorbeugen

Die natürliche Hautalterung lässt sich nicht einfach aufhalten. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sowie einer gezielten Anti-Age-Pflege können Sie Hautalterungserscheinungen aber entgegenwirken.

Gesund essen für eine schöne Haut

Auch wenn noch keine abschließenden Studien an menschlicher Haut zur Glykation vorliegen: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann helfen, einer vorzeitigen Hautalterung durch "Verzuckerung" des Gewebes vorzubeugen. Dabei gilt es vor allem, den Konsum zuckerhaltiger Lebensmittel sowie durch Braten, Rösten, Grillen oder Backen gebräunter Speisen zu reduzieren.

Zwar enthalten gesunde Lebensmittel wie Obst und sogar einige Gemüsesorten ebenfalls Zucker – sie liefern gleichzeitig aber auch viele Vitamine, die den Körper dank ihrer antioxidativen Wirkung vor freien Radikalen schützen. Obst und Gemüse dürfen daher gerne mehrmals täglich auf dem Speiseplan stehen.

Neben offensichtlich zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Süßigkeiten sollten Sie möglichst auf Säfte (Nektar), Softgetränke und Fertigprodukte verzichten. Diese enthalten häufig große versteckte Mengen Zucker. Diesen erkennen Sie an den Bezeichnungen Dextrose, Glukose-Sirup, Traubensüße oder Gerstenmalzextrakt. Je weiter vorne diese Stoffe in der Zutatenliste stehen, desto mehr steckt davon im Produkt.

Bereiten Sie Speisen außerdem möglichst so zu, dass hierbei keine Glykations-Endprodukte entstehen. Tipp: Kochen oder dünsten Sie Lebensmittel, anstatt sie anzubraten oder zu frittieren.

Hautalterung durch Zucker: So beugen Sie vor

Spannung halten: Mit der Kombination aus gesunder, zuckerarmer Ernährung, einem ausgewogenen Lebensstil und einer abgestimmten Anti-Age-Pflege können Sie zwar keine bestehenden alterungsbedingten Veränderungen reduzieren, aber neuen Fältchen und vorzeitiger Hautalterung vorbeugen.

Mit der richtigen Pflege Faltenbildung hinauszögern

  • Grundsätzlich gilt: Tägliches Eincremen versorgt Ihre Haut mit Feuchtigkeit, sanftes Einmassieren regt die Durchblutung an. Ihre Haut erscheint straffer.
  • Damit die Haut länger prall und straff bleibt, sollten Sie täglich Anti-Age-Cremes verwenden – am besten morgens und abends.
  • Die ideale Straffungspflege sollte Hyaluronsäure enthalten. 
  • Ein Serum mit Antioxidantien kann den Anti-Age-Effekt optimal ergänzen. Es federt freie Radikale ab: So lassen sich Hautalterungserscheinungen wie Falten vorbeugen.

Die richtige Pflege für straffe Haut

Süsse Rezepte ohne Zucker

Auf Süßes zu verzichten, fällt schwer. Die gute Nachricht: Das müssen Sie auch gar nicht tun! Denn viele Süßspeisen und erfrischende Getränke kommen ganz ohne raffinierten Zucker aus und schmecken trotzdem süß. Entdecken Sie hier köstliche zuckerarme Rezepte.

Raw Cake: Kuchen ohne Backen

Die saftige Himbeertorte kommt ohne raffinierten Zucker aus. Der Raw Cake (auf Deutsch: Rohkostkuchen) muss zudem nicht gebacken werden. Er besteht hauptsächlich aus eingeweichten Nüssen, Datteln und Himbeeren.

Rezept für eine Himbeertorte mit Mandel-Kakao-Boden

Sie brauchen: 400g Cashews und 200g Mandeln (vorher ca. 8h in Wasser einweichen), 270g entsteinte und gehackte Datteln, 3 EL Kokosöl, 1 TL Vanilleessenz, 25g ungesüßtes Kakaopulver, frische 250g Himbeeren, ca. 125ml Wasser, einen Hochleistungsmixer oder eine leistungsstarke Küchenmaschine und eine Springform.

Zubereitung:

  • Für den Boden: Die Mandeln im Mixer klein mahlen. Anschließend 100g gehackte Datteln, den Kakao und 1 EL Wasser hinzugeben, gut verrühren und danach gleichmäßig als Boden in der Form verteilen.
  • Für die mittlere Vanilleschicht: 200g eingeweichte Cashews, 100g gehackte Datteln, 125ml Wasser, 1,5 EL Kokosöl und 1 TL Vanillessenz zu einer feinen Creme mixen. 2 EL von der Creme abnehmen, bevor Sie die restliche Menge auf dem Tortenboden verteilen. Die Torte nun für 20 Minuten in den Kühlschrank stellen.
  • Für das Himbeer-Topping: Die Beeren mit 70g Datteln pürieren, 200g eingeweichte Cashews und 1,5 EL Kokosöl dazugeben. Die Torte aus dem Kühlschrank holen und die Himbeercreme auftragen. 
  • Für die Strudel-Optik: Die aufgesparten 2 EL der Vanillecreme mit einem Löffel durch die Himbeercreme ziehen. Abschließend nach Belieben mit Himbeeren und Zitronenmelisse garnieren. Die Torte vor dem Verzehr für mindestens 6 Stunden im Kühlschrank fest werden lassen.

Süß und gesund: Infused Water

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Hautgesundheit maßgeblich. Doch immer nur Wasser und Tee zu trinken, kann auf Dauer ganz schön eintönig sein. Eine schmackhafte und zuckerarme Alternative ist angesagtes Infused Water. „Infuse“ ist Englisch und bedeutet „aufgießen und ziehen lassen“ – und genau das passiert auch bei der Herstellung:

  • Kombinieren Sie eine Handvoll frisches und unbehandeltes Obst, Gemüse oder Kräuter nach Wahl (z. B. Heidelbeeren und Orangenscheiben).
  • Füllen Sie die Früchte in eine Karaffe.
  • Gießen Sie den Mix mit 1L Leitungswasser oder Mineralwasser auf.
  • Lassen Sie das Fruchtwasser mindestens 20 Minuten im Kühlschrank ziehen, ehe Sie es – am besten eisgekühlt – genießen.
  • Tipp: Je länger das Wasser zieht, desto intensiver fällt später der fruchtige Geschmack aus. Da der natürliche Erfrischungsdrink keine Konservierungsmittel enthält, sollten Sie ihn allerdings binnen zwei Tagen verzehren.

Fruchtige Erfrischung ohne Zucker

Für die Zubereitung von Infused Water gießen Sie frisches Obst und Gemüse mit Wasser auf. Besonders köstlich ist beispielsweise die Kombination von Gurken- und Limettenscheiben mit Minze oder Heidelbeeren mit Orangenscheiben.

Praktische Pflege-Tipps für jünger aussehende Haut

Mit einer zuckerarmen Ernährung und Anti-Age-Pflege können Sie einer frühzeitigen Faltenbildung vorbeugen. Was sonst noch wichtig ist, um das jugendliche Erscheinungsbild Ihrer Haut zu bewahren, erfahren Sie hier.

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