Sport in der Schwangerschaft? Aber sicher!

Auch und insbesondere in der Schwangerschaft ist Sport ein Wohlfühl-Wundermittel für Körper und Geist. Regelmäßige Bewegung lindert typische Beschwerden wie Müdigkeit, Muskelkrämpfe und Rückenschmerzen. Sie sorgt nachhaltig für mehr Energie, besseren Schlaf und psychische Ausgeglichenheit. 

Wer als werdende Mami aktiv ist, tut damit nicht nur sich selbst, sondern auch dem Nachwuchs etwas Gutes. Moderate sportliche Betätigung verbessert die Sauerstoff- und Blutversorgung der Plazenta und schafft optimale körperliche Bedingungen für die bevorstehende Geburt.

Sind Mutter und Baby gesund und verläuft die Schwangerschaft nach Plan, steht regelmäßigen Trainingseinheiten nichts im Weg. Natürlich kommt die Intensität und Häufigkeit auf Ihre persönliche Fitness an und darauf, wie weit fortgeschritten die Schwangerschaft ist. Für ein offizielles Go fragen Sie in Ihrer gynäkologischen Praxis nach einem sogenannten Sportunbedenklichkeitsvermerk im Mutterpass.

Bei diagnostizierten Risikoschwangerschaften, vorausgegangenen Fehlgeburten oder fetaler Unterversorgung halten Sie unbedingt ärztliche Rücksprache. Möglicherweise gilt es dann, körperliche Anstrengungen auf ein Minimum zu reduzieren und vorübergehend mit dem Sport zu pausieren.

Eine aktive Schwangerschaft zahlt sich aus – auch in der Zeit nach der Geburt. Wer sich mit Babybauch bewegt, sammelt nicht nur Energie für die ersten Monate nach der Geburt, sondern erleichtert auch die körperliche Rückbildung und erreicht schneller sein ursprüngliches Fitness-Niveau.

Eine neue Bestzeit laufen, Wettkämpfe bestreiten, Kilos verlieren: Für all das ist eine Schwangerschaft die falsche Zeit. Jetzt, wo der Körper ohnehin Höchstleistungen vollbringt, sollten sich werdende Mütter auf den Erhalt Ihrer Fitness konzentrieren. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob Sie Ihr gewohntes Trainingspensum beibehalten können bzw. wie Sie es durch Variation und Pausen an die neuen Umstände anpassen können.

Laut Experten wirken sich zwei bis vier Sporteinheiten pro Woche positiv auf die Gesundheit von Mutter und Baby aus. Ihr Umfang kann je nach Workout-Routine und Leistungsfähigkeit variieren: Empfohlen werden mindestens zwanzig Minuten, eine Stunde gilt als Maximum.

Die optimale Herzfrequenz hängt vom Alter der werdenden Mutter ab: Wer unter 30 ist, sollte maximal mit 135 bis 150 Schlägen pro Minute trainieren, Schwangere bis 39 höchstens mit einer Frequenz von 130 bis 145. Bei 40-plus-Mamis sollte der Puls 125 bis 140 nicht übersteigen.

Wichtiger als die Zahl auf der Pulsuhr ist jedoch Ihre individuell empfundene Belastung. Beim Training sollte Ihnen niemals die Luft ausgehen – nur so werden Sie und Ihr Kind jederzeit ausreichend mit Sauerstoff versorgt.

Nehmen Sie körperliche Signale ernst: Bei Atemproblemen, Schwindel, Bauch- oder Herzschmerzen sollten Sie das Training umgehend abbrechen.

Besondere Umstände erfordern besondere Maßnahmen – deshalb sollten Sie während der Schwangerschaft häufiger als gewohnt Pausen einlegen. Körperliche Überlastung kann sich in dieser besonderen Zeit negativ auf Sie und Ihr ungeborenes Baby auswirken. Also: Zwischen den Sporteinheiten möglichst viel die Füße hochlegen und entspannen!

Die Schwangerschaft ist eine Reise mit vielen Etappen – auch, was Ihre Bewegungs- und Leistungsfähigkeit betrifft. Wir haben für jedes Schwangerschaftsdrittel ein paar Besonderheiten zusammengefasst.

Sport im 1. Trimester:
Experten empfehlen, in den ersten Schwangerschaftsmonaten etwas kürzerzutreten. Denn zum einen kämpfen viele Frauen in der Frühschwangerschaft mit Müdigkeit, Kraftlosigkeit oder Übelkeit. Zum anderen braucht das Baby jetzt besonderen Schutz, um sich gesund zu entwickeln. 

Sport im 2. Trimester:
Ist Ihre Energie zurück, können Sie wieder intensiver sporteln. Allerdings mit Vorsicht: Denn das Schwangerschaftshormon Gestagen bereitet Ihren Körper allmählich auf die Geburt vor und sorgt für flexiblere Bänder und Gelenke. Bei dynamischen Sportarten kann man dann schon mal schneller umknicken. Zudem ist ab der 20. Woche ein dynamisches Trainieren der geraden Bauchmuskeln tabu – verzichten Sie also von nun an auf Sit-ups, Bauchpresse und Co.

Sport im 3. Trimester:
Na, aus der Puste? Selbst alltägliche Bewegungen können jetzt zum Kraftakt werden – da lässt die Trainingsmotivation ganz automatisch nach. Dennoch: Schonende Workouts für Schwangere, Yoga und Aqua-Fitness, aber auch Spaziergänge sind bis kurz vor der Geburt möglich.

Wichtig: Im letzten Trimester sollten Schwangere nicht mehr in Rückenlage trainieren, denn der Babybauch könnte den Blutfluss zum Herzen behindern.

Schwimmen und Wassergymnastik gelten als optimale Sportarten für Schwangere: Das Aqua-Training schont Bänder und Gelenke und ermöglicht ein intensives Workout bei niedriger Herzfrequenz. Auch Frauen mit großem Babybauch können dank des Schwerelos-Effekts im Wasser bis kurz vor der Geburt trainieren.

Erlaubt ist – nach Rücksprache mit Ihrem Frauenarzt – alles, was ungefährlich ist und Spaß macht. Ideal für schwangere Frauen ist ein Mix aus Ausdauertraining, Kraftübungen und sanftem Stretching. Das optimale Workout stärkt nicht nur Kreislauf, Rücken und Beckenboden, sondern verbessert auch Haltung und Beweglichkeit. Zum Beispiel:

• Schwimmen und Aqua-Fitness
• Yoga und Pilates (angepasste Übungen)
• Radfahren (auf ebenem Untergrund)
• Joggen (in gemäßigtem Tempo)
• (Schwangerschafts-) Gymnastik
• Walken und Wandern (bis 2.000 Höhenmeter)
• Tanzen (ohne Sprünge)

Sollten Sie unsicher sein, was Sie sich und Ihrem Körper zumuten können, empfehlen sich spezielle Sportkurse für Schwangere. Sie sind extra auf die Bedürfnisse werdender Mütter abgestimmt und bieten zudem die Möglichkeit, Kontakt mit anderen Schwangeren zu knüpfen.

Sport an der Belastungsgrenze oder mit besonderem Gefahrenpotenzial ist ein No-Go während der Schwangerschaft. Meiden Sie Sportarten mit erhöhtem Verletzungsrisiko, schnellen Stopps, Sprüngen und Gegnerkontakt, wie:

• Extrem- und Wettkampfsport
• Skilaufen und Snowboarden
• Ballsport mit Gegnerkontakt
• Inlineskaten
• Tauchen
• Squash
• Reiten

Keine Angst vor Hanteln und Geräten: Auch wenn Sie in der Schwangerschaft einige Bewegungen modifizieren sollten, sind Kraftübungen und Ausdauer-Workouts (z. B. auf Crosstrainer oder Ergometer) durchaus zu empfehlen. Am besten gestalten Sie Ihren Trainingsplan gemeinsam mit dem Studiopersonal.