Yoga für Schwangere: Tipps und Übungen

Was lange Zeit als schädlich für das Ungeborene galt, wird heute von vielen Medizinern empfohlen: Sport für Schwangere. Leichte Bewegung befreit von Stress, stärkt die Muskulatur sowie das Immunsystem. Das wirkt sich positiv auf Mutter und Kind aus.

Empfohlen wird, etwa ab der 13. Schwangerschaftswoche mit Yoga-Übungen und anderen leichten Sportarten zu starten. Der Grund: Im 1. Trimester braucht das Baby besonderen Schutz, um sich gesund entwickeln zu können. Nach den ersten 3 Monaten spricht bei den meisten Schwangerschaften nichts gegen Sport.

Generell gilt: Bevor Sie sich mit Babybauch auf die Matte begeben, ist es wichtig, dass Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt halten. Jede Schwangerschaft verläuft anders, deswegen vergewissern Sie sich erst, dass Sie die Yoga-Übungen ausführen dürfen.

Was ist der Unterschied zwischen Schwangerschaftsyoga und „normalem“ Yoga?

• Beim Yoga für Schwangere sind die Übungen speziell auf die körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft abgestimmt. Vorbeugen und andere Positionen, in denen der Babybauch im Weg sein könnte, werden hier also ausgespart.
• Bauchmuskelübungen werden bewusst ausgelassen, um keinen unnötigen Druck auf das Ungeborene auszuüben. 
• Rückenübungen stehen hingegen im Fokus. Sie sind in der Schwangerschaft besonders wichtig. Denn ein starker Rücken hilft, den Babybauch gut zu tragen.
• Schwangerschaftsyoga verläuft ruhiger, damit baldige Mütter nicht zu sehr aus der Puste kommen: Frauenärzte raten, dass der Puls auch bei Anstrengung nicht höher als auf 140 Schläge pro Minute klettern sollte.

Das Tolle an Yoga ist, dass Sie es im Prinzip überall machen können. Ob zu Hause oder bei einem Yoga-Kurs – beides hat Vorzüge, für Anfänger bietet sich ein Schnupperkurs jedoch an.

Wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben, ist ein geleiteter Kurs ideal. Am besten suchen Sie sich einen speziellen Kurs für Schwangere, dieser bietet Ihnen nämlich mehrere Vorteile:

• Einweisung: Die Trainer weisen Sie Schritt für Schritt ein und helfen, leichter und mit richtiger Körperhaltung in die Übungen zu finden.
• Gezielte Betreuung: Sie machen Übungen, die speziell auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt sind.
• Gemeinschaft: Sie sind beim Yoga nicht allein und können sich mit anderen Schwangeren austauschen.

Sollten Sie sich für einen klassischen Yoga-Kurs entscheiden, empfehlen sich eher ruhige Yoga-Ausrichtungen wie Yin-Yoga. Dynamische Formen wären körperlich zu anstrengend und vor allem für Anfänger ungeeignet. Teilen Sie Ihrem Trainer vorab aber unbedingt mit, dass Sie schwanger sind.

Für wen eignet sich Yoga für zu Hause?

Wer hingegen ein wenig Vorwissen mitbringt, kann Yoga auch in den eigenen vier Wänden machen. Das brauchen Sie zum Schwangerschaftsyoga zu Hause:

• Einen ruhigen Platz
• Eine Yogamatte oder alternativ einen rutschfesten Teppich
• Einen Yogablock oder ein eingerolltes Handtuch 
• Bequeme Kleidung: z. B. Leggings und T-Shirt
• Video-Anleitungen oder folgende Übungen

• Entspannung pur: Während der Schwangerschaft muss Ihr Körper viel leisten. Beim Yoga genießen Sie einen Moment der Ruhe und sammeln zugleich Kraft.
• Stärkung der Muskelgruppen: Yoga-Übungen für Schwangere sprechen gezielt die Muskeln an, die Sie brauchen, um gut durch die Schwangerschaft zu kommen. Obendrein können Sie mit Yoga sogar Rückenschmerzen in der Schwangerschaft vorbeugen.
• Vorbereitung auf die Geburt: Die speziellen Yoga-Übungen können den Beckenbereich kräftigen und so die spätere Geburt erleichtern.

Das A und O: Die richtige Atmung

Die gezielte Atmung ist die wichtigste Voraussetzung für wohltuende Entspannung. Atmen Sie bewusst und tief ein und aus, ist der Körper mit jeder Menge Sauerstoff versorgt. Das stärkt das Immunsystem und lässt den gesamten Organismus besser arbeiten. Außerdem können Sie so leichter entspannen. 

Wichtig: Atmen Sie bewusst, aber möglichst natürlich und verzichten Sie auf Schnellatmung (Kapalabhati oder auch Feueratem genannt), weil das zu viel Druck auf den Bauch ausüben könnte.

Nehmen Sie eine bequeme und aufrechte Sitzposition ein. Atmen Sie durch den geöffneten Mund zweimal kurz ein und lang sowie sanft aus. Achten Sie dabei darauf, dass Sie in den Bauch atmen. Wenn Sie mögen, können Sie Ihre Handfläche auf den Bauch legen, um die Atmung besser zu kontrollieren. Sie sollte möglichst natürlich und ohne Pausen sein.