Gesund abnehmen und sich wohl in der Haut fühlen

Gesund abnehmen: Mit diesen 5 Tipps klappt‘s

So erreichen Sie Ihr ganz persönliches Wohlfühlgewicht Keine Frage der Diät, aber eine der Disziplin: Mit diesen Tipps zu Ernährung und Bewegung erreichen und halten Sie Ihr Wohlfühlgewicht – und zwar ohne viel Verzicht und super strenge Regeln.

Abnehm-Tipps: Gesund zum Wohlfühlgewicht

Tipp 1: Ziel setzen

Wer abnehmen möchte, braucht ein Ziel vor Augen. Allerdings sollte das realistisch sein, denn zu hoch gesteckte Ziele können die Motivation rauben. Wir verraten, warum Ihr Idealgewicht eine gute Orientierung ist. Mehr erfahren

Wie kann ich gesund abnehmen?

Wie kann ich gesund abnehmen?

Wer abnehmen und sein Gewicht dauerhaft halten möchte, sollte ein wenig umdenken: Was kommt auf den Tisch? Wie kann ich meinen Alltag aktiver gestalten? Abnehmen bedeutet nicht, ab jetzt nur noch verzichten zu müssen. Was viel eher dahintersteckt: bewusst genießen und leben – dann klappt‘s auch mit dem Wunschgewicht. Blitzdiäten hingegen lassen vielleicht schneller die Kilos purzeln, sind aber oft sehr einseitig und selten langfristig erfolgreich.


Tipp 1: Idealgewicht berechnen

Was ist mein Idealgewicht?

Je nach Körpergröße, Alter und Geschlecht variiert das Idealgewicht von Mensch zu Mensch. Eine pauschale Antwort auf die Frage gibt es daher nicht. Mithilfe ein paar Faktoren können Sie Ihr individuelles Idealgewicht aber selbst bestimmen. Als Orientierung dienen sowohl der BMI-Wert als auch der Körperfettanteil. Wenn Sie beide Werte kennen, können Sie sich ein gesundes und realistisches Zielgewicht setzen.

Abnehmen – was ist realistisch?

Abnehmen – was ist realistisch?

Bei einer gesunden Diät gilt ein halbes Kilo Gewichtsverlust pro Woche als optimaler Richtwert. Seien Sie aber nicht enttäuscht, wenn es etwas länger dauert, bis Sie auf der Waage Erfolge ablesen können. Die Traumfigur kommt nicht über Nacht. Erfolgreiches Abnehmen braucht seine Zeit. Bleiben Sie geduldig und setzen Sie sich kleine Etappen.


Tipp 2: Ausgewogen Ernähren

Wie kann ich gesund abnehmen, ohne zu hungern?

  • Sie möchten abnehmen und fragen sich, was Sie nun essen dürfen? Ganz klar: grundsätzlich alles. Verbote führen auf Dauer nur dazu, dass Gelüste entstehen – verbieten Sie sich also nichts.  
  • Wichtiger ist, dass Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten und genügend Nährstoffe zu sich nehmen. Was (ab jetzt) auf Ihrem Speiseplan stehen sollte: Gemüse, Obst, wertvolle Proteinquellen wie mageres Fleisch oder Sojaprodukte, hochwertige Fette wie Nüsse und Samen.
  • Hinterfragen Sie Ihre Gewohnheiten und schaffen Sie neue Strukturen: Beobachten Sie, wann Sie essen und warum. Essen Sie in stressigen Situationen? Oder vielleicht aus Langeweile? Versuchen Sie, diese Muster zu ändern und nur dann zu essen, wenn Sie wirklich hungrig sind.
  • Darüber hinaus gibt es diverse Ernährungsmethoden, die beim Abnehmen helfen sollen. Intervallfasten, Low Carb, Steinzeit-Diät – bestenfalls informieren Sie sich bei einem Ernährungsberater, welches Konzept am besten zu Ihrem Alltag, Ihren Gewohnheiten und Bedürfnissen passt.

Richtig abnehmen: Worauf sollte ich verzichten?

Richtig abnehmen: Worauf sollte ich verzichten?

Wenn Sie können, lassen Sie von Fertiggerichten lieber die Finger. In vielen Produkten stecken Inhaltsstoffe, die dem Abnehmen eher im Weg stehen, wie gesundheitsschädliche Transfette, zu viel Zucker und Salz. Kochen Sie stattdessen lieber selbst und setzen Sie auf frische Lebensmittel. Das macht nicht nur Spaß, sondern fördert den bewussten Umgang mit Lebensmitteln. Tipp: Auf Wochenmärkten gibt es in der Regel eine besonders vielfältige Auswahl an Obst und Gemüse.


Tipp 3: Langsam und genussvoll essen

Gesund abnehmen durch langsames Essen? Das Tempo macht‘s!

Wer beim Essen schlingt, nimmt schnell viel größere Portionen zu sich, als eigentlich nötig wären. Beachten Sie deswegen folgende Punkte:

  • Nehmen Sie sich für jede Mahlzeit ausreichend Zeit und konzentrieren Sie sich aufs Essen. 
  • Setzen Sie dabei Ihre Sinne ein: Riechen, Sehen und Schmecken. Versuchen Sie gezielt, den Geruch wahrzunehmen und lassen Sie jeden Bissen langsam auf der Zunge zergehen. 
  • Kauen Sie ganz bewusst. Denn der Körper braucht etwa 10 bis 20 Minuten, bis ein Sättigungsgefühl einsetzt. 
  • Essen Sie mit Bedacht und hören Sie auf Ihren Körper. Dann merken Sie ganz von selbst, wann es genug ist. Wer achtsam und intuitiv isst, nimmt leichter ab.
  • Auch in Gesellschaft wird in der Regel weniger gegessen. Denn während Sie sich unterhalten, essen Sie automatisch langsamer.
  • Übrigens fühlen sich Hunger und Durst ganz ähnlich an, daher kommt es oft zu Verwechslungen. Tipp: Ein großes Glas Wasser vor der eigentlichen Mahlzeit kann als kleiner Appetitzügler wirken und helfen, den Hunger etwas zu dämpfen.

Abnehm-Tipp: Planen Sie Ihr Essen

Abnehm-Tipp: Planen Sie Ihr Essen

Eine gesunde Diät verlangt nach dem richtigen Zeitmanagement. Achten Sie nicht nur darauf, was Sie essen, sondern auch wann. Zu empfehlen sind mindestens 3 bis 4 Stunden zwischen Ihren Mahlzeiten. So kann sich Ihr Körper daran gewöhnen und weiß irgendwann von selbst, wann es wieder „Mahlzeit“ heißt.


Tipp 4: Heisshunger stillen – Ohne schlechtes Gewissen

Wie entsteht Heißhunger?

  • Bei Heißhunger verlangt der Körper nach schnell verfügbarer Energie – das äußert sich oft mit großem Appetit auf Süßes, Salziges oder Fettiges.
  • Solche „Hungerattacken“ verursachen meist Energielieferanten, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber auch rasch abfallen lassen. Dazu zählen etwa Süßigkeiten und Weißmehlprodukte. Das Problem, wenn dem nachgegeben wird: Diese Lebensmittel sättigen nur kurzzeitig und begünstigen direkt einen erneuten Heißhunger.
  • Auch ein Nährstoffmangel und psychische Faktoren wie Stress oder Langeweile können großen Appetit auf bestimmte Lebensmittel auslösen.

Tipp gegen Heißhunger: Verbieten Sie sich nichts!

Tipp gegen Heißhunger: Verbieten Sie sich nichts!

Stillen Sie Ihr Verlangen ruhig ab und zu – legen Sie etwa einen Cheat Day pro Woche ein, an dem Sie sich Pizza, Burger, Waffeln oder Kuchen erlauben. Denn wer zwanghaft alle Leckereien streicht, hält die Ernährungsumstellung auf lange Sicht wahrscheinlich nicht durch.


Tipp 5: In Bewegung bleiben

Tipps zum Abnehmen: Sport und Bewegung

Um erfolgreich abzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie über Nahrung aufnehmen – das funktioniert über Bewegung. Ein utopischer Sportplan ist allerdings eher frustrierend. Wenn Sie lange keinen Sport gemacht haben, geht es vor allem darum, den Alltag aktiver zu gestalten. Zum Glück verbrennt jede Art der Bewegung Kalorien.

Rolltreppe oder Treppensteigen? Radfahren oder den Bus nehmen? Sie haben die Wahl! Es gibt viele Möglichkeiten, Bewegung in den Tag zu integrieren:

  • Ein 30-minütiger Spaziergang verbraucht im Schnitt 120 Kalorien – Grund genug, einen Teil des Arbeitsweges mal zu Fuß zurückzulegen. 
  • 15 Minuten Treppensteigen verbrennt rund 130 Kalorien. Ein fast geschenkter Kalorienverbrauch, wenn wir jeden Tag auf Aufzüge und Rolltreppen verzichten.
  • Selbst Hausarbeit zahlt sich aus. Wer 30 Minuten staubsaugt, verbrennt etwa 100 Kalorien.

Abnehmen mit Spot: Langsam zum Ziel

Sport hilft zusätzlich, Fett zu verbrennen, gezielt Muskeln aufzubauen, und die Ausdauer zu steigern – und Glückshormone gibt‘s gratis obendrauf. Es ist sinnvoll, sich einen Sport zu suchen, der Ihnen Spaß macht. Je besser stehen nämlich die Chancen, dass Sie auch am Ball bleiben. 

Für den Anfang sind Einheiten von etwa 15 bis 20 Minuten ideal; am besten ein- bis zweimal pro Woche. Nach und nach können Sie sich dann steigern.

1. Schwimmen

Welcher Sport eignet sich zum Abnehmen?

1. Schwimmen

Sie fühlen sich ohnehin wohl im Wasser? Perfekt, denn Schwimmen bietet viele Vorzüge: Es ist ein optimales Ausdauertraining, stärkt ganzheitlich die Muskeln, schont dabei aber Gelenke und Rücken. Mit einer halben Stunde Brustschwimmen verbrennen Sie rund 250 Kalorien. Der einzige Nachteil: Nicht jeder hat einen See, ein Freibad oder eine Schwimmhalle in der Nähe.

3. Krafttraining

Welcher Sport eignet sich zum Abnehmen?

3. Krafttraining

Mit Krafttraining fördern Sie gezielten Muskelaufbau und definieren Ihren Körper. Der Vorteil: Ein höherer Muskelanteil verbraucht auch mehr Kalorien. In einer Stunde können Sie so bis zu 450 Kalorien verbrennen. Trotzdem sollten Sie es mit dem Training nicht übertreiben. Ein- bis zweimal mal die Woche reichen aus. Außerdem empfehlen sich für den Anfang Übungsstunden mit einem Trainer, der Ihre Haltung kontrollieren und die Geräte erklären kann.  

2. Joggen

Welcher Sport eignet sich zum Abnehmen?

2. Joggen

Bauch-Beine-Po profitieren vom Laufsport, genauso die Ausdauer. Im Schnitt können Sie um die 350 Kalorien in einer halben Stunde verbrennen. Starten Sie aber langsam und machen Sie Pausen, wenn Ihnen danach ist. Das Schöne: Der Sport lässt sich unkompliziert umsetzen – hinein ins Trainingsoutfit und raus in den Park. Tipp: Wenn Ihnen das Gerenne langweilig wird, probieren Sie es mit Musik oder einem Hörbuch – dann vergeht die Zeit wie im Flug.  


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