Wie nimmt man am besten gesund ab?

Wer abnehmen möchte, braucht ein Ziel vor Augen. Allerdings sollte das realistisch sein, denn zu hoch gesteckte Ziele können die Motivation rauben. Wir verraten, warum Ihr Idealgewicht eine gute Orientierung ist. Mehr erfahren

Wer abnehmen und sein Gewicht dauerhaft halten möchte, sollte ein wenig umdenken: Was kommt auf den Tisch? Wie kann ich meinen Alltag aktiver gestalten? Abnehmen bedeutet nicht, ab jetzt nur noch verzichten zu müssen. Was viel eher dahintersteckt: bewusst genießen und leben – dann klappt‘s auch mit dem Wunschgewicht. Blitzdiäten hingegen lassen vielleicht schneller die Kilos purzeln, sind aber oft sehr einseitig und selten langfristig erfolgreich.

Je nach Körpergröße, Alter und Geschlecht variiert das Idealgewicht von Mensch zu Mensch. Eine pauschale Antwort auf die Frage gibt es daher nicht. Mithilfe ein paar Faktoren können Sie Ihr individuelles Idealgewicht aber selbst bestimmen. Als Orientierung dienen sowohl der BMI-Wert als auch der Körperfettanteil. Wenn Sie beide Werte kennen, können Sie sich ein gesundes und realistisches Zielgewicht setzen.

Bei einer gesunden Diät gilt ein halbes Kilo Gewichtsverlust pro Woche als optimaler Richtwert. Seien Sie aber nicht enttäuscht, wenn es etwas länger dauert, bis Sie auf der Waage Erfolge ablesen können. Die Traumfigur kommt nicht über Nacht. Erfolgreiches Abnehmen braucht seine Zeit. Bleiben Sie geduldig und setzen Sie sich kleine Etappen.

• Sie möchten abnehmen und fragen sich, was Sie nun essen dürfen? Ganz klar: grundsätzlich alles. Verbote führen auf Dauer nur dazu, dass Gelüste entstehen – verbieten Sie sich also nichts.  
• Wichtiger ist, dass Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten und genügend Nährstoffe zu sich nehmen. Was (ab jetzt) auf Ihrem Speiseplan stehen sollte: Gemüse, Obst, wertvolle Proteinquellen wie mageres Fleisch oder Sojaprodukte, hochwertige Fette wie Nüsse und Samen.
• Hinterfragen Sie Ihre Gewohnheiten und schaffen Sie neue Strukturen: Beobachten Sie, wann Sie essen und warum. Essen Sie in stressigen Situationen? Oder vielleicht aus Langeweile? Versuchen Sie, diese Muster zu ändern und nur dann zu essen, wenn Sie wirklich hungrig sind.
• Darüber hinaus gibt es diverse Ernährungsmethoden, die beim Abnehmen helfen sollen. Intervallfasten, Low Carb, Steinzeit-Diät – bestenfalls informieren Sie sich bei einem Ernährungsberater, welches Konzept am besten zu Ihrem Alltag, Ihren Gewohnheiten und Bedürfnissen passt.

Wenn Sie können, lassen Sie von Fertiggerichten lieber die Finger. In vielen Produkten stecken Inhaltsstoffe, die dem Abnehmen eher im Weg stehen, wie gesundheitsschädliche Transfette, zu viel Zucker und Salz. Kochen Sie stattdessen lieber selbst und setzen Sie auf frische Lebensmittel. Das macht nicht nur Spaß, sondern fördert den bewussten Umgang mit Lebensmitteln. Tipp: Auf Wochenmärkten gibt es in der Regel eine besonders vielfältige Auswahl an Obst und Gemüse.

Wer beim Essen schlingt, nimmt schnell viel größere Portionen zu sich, als eigentlich nötig wären. Beachten Sie deswegen folgende Punkte:

• Nehmen Sie sich für jede Mahlzeit ausreichend Zeit und konzentrieren Sie sich aufs Essen. 
• Setzen Sie dabei Ihre Sinne ein: Riechen, Sehen und Schmecken. Versuchen Sie gezielt, den Geruch wahrzunehmen und lassen Sie jeden Bissen langsam auf der Zunge zergehen. 
• Kauen Sie ganz bewusst. Denn der Körper braucht etwa 10 bis 20 Minuten, bis ein Sättigungsgefühl einsetzt. 
• Essen Sie mit Bedacht und hören Sie auf Ihren Körper. Dann merken Sie ganz von selbst, wann es genug ist. Wer achtsam und intuitiv isst, nimmt leichter ab.
• Auch in Gesellschaft wird in der Regel weniger gegessen. Denn während Sie sich unterhalten, essen Sie automatisch langsamer.
• Übrigens fühlen sich Hunger und Durst ganz ähnlich an, daher kommt es oft zu Verwechslungen. Tipp: Ein großes Glas Wasser vor der eigentlichen Mahlzeit kann als kleiner Appetitzügler wirken und helfen, den Hunger etwas zu dämpfen.

Eine gesunde Diät verlangt nach dem richtigen Zeitmanagement. Achten Sie nicht nur darauf, was Sie essen, sondern auch wann. Zu empfehlen sind mindestens 3 bis 4 Stunden zwischen Ihren Mahlzeiten. So kann sich Ihr Körper daran gewöhnen und weiß irgendwann von selbst, wann es wieder „Mahlzeit“ heißt.

• Bei Heißhunger verlangt der Körper nach schnell verfügbarer Energie – das äußert sich oft mit großem Appetit auf Süßes, Salziges oder Fettiges.
• Solche „Hungerattacken“ verursachen meist Energielieferanten, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, aber auch rasch abfallen lassen. Dazu zählen etwa Süßigkeiten und Weißmehlprodukte. Das Problem, wenn dem nachgegeben wird: Diese Lebensmittel sättigen nur kurzzeitig und begünstigen direkt einen erneuten Heißhunger.
• Auch ein Nährstoffmangel und psychische Faktoren wie Stress oder Langeweile können großen Appetit auf bestimmte Lebensmittel auslösen.

Stillen Sie Ihr Verlangen ruhig ab und zu – legen Sie etwa einen Cheat Day pro Woche ein, an dem Sie sich Pizza, Burger, Waffeln oder Kuchen erlauben. Denn wer zwanghaft alle Leckereien streicht, hält die Ernährungsumstellung auf lange Sicht wahrscheinlich nicht durch.