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Straffer Po: Übungen für zu Hause und im Büro

Mini-Workout und Pflege-Tipps für straffe Haut

In Bewegung bleiben: klingt einfach, ist im Alltag aber nicht immer leicht umzusetzen. Wir zeigen Ihnen Fitness-Übungen, um den Po in Form zu halten und das Bindegewebe zu stärken – ob zu Hause oder zwischendurch im Büro.

Aufstehen und loslegen: Übungen für einen straffen Po

Gezielte Fitness-Übungen, die Po und Oberschenkel straffen, lassen sich ohne allzu viel Zeitaufwand erledigen. Erfahren Sie außerdem, welche Sportarten Ihrer Gesäßmuskulatur besonders zugutekommen.

3 Unauffällige Po-Übungen für den Alltag

Runden Sie Ihr Po-Programm ab: Im Büro oder im Alltag lassen sich kleine Übungen für zwischendurch einbauen, mit denen Sie Po und Oberschenkel trainieren und formen.

  1. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls. So trainieren Sie ganz nebenbei die Muskeln in den Beinen, im Po und in der Hüfte.
  2. Stellen Sie sich mit Ihren Zehenspitzen auf eine Treppenstufe. Senken Sie nun Ihre Fersen so, dass Sie sich unter der Treppenstufe befinden. Jetzt drücken Sie die Fußgelenke nach oben, sodass Sie am Ende der Bewegung auf den Zehenspitzen stehen. Spannen Sie Ihren Po währenddessen an. 8 bis 10 Wiederholungen reichen aus, um Beinrückseite (vor allem Waden) und Po zu trainieren.
  3. Wenn Sie vor dem Kopierer oder in der Kantine stehen, kneifen Sie einfach Ihre Pobacken zusammen. Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden angespannt und wiederholen Sie die Übung, so oft Sie wollen.

Machen Sie das Büro zum Fitnesscenter

Straffer Po: Machen sie das Büro zum Fitnesscenter

Wer in seinem Job viel am Schreibtisch sitzt, muss nicht auf sein Workout verzichten – sondern kann es einfach in den Arbeitsalltag integrieren.

Mini-Po-Workout auf dem Bürostuhl

Umgekehrte Kniebeuge:

  • Setzen Sie sich mittig auf Ihren Bürostuhl und stellen Sie die Beine nebeneinander.
  • Jetzt heben Sie Ihr Gesäß etwa 10 Zentimeter an, als würden Sie aufstehen – dabei den Bauch anspannen und den Rücken gerade halten.
  • Zählen Sie bis 5, den Po wieder absenken, aber nicht die Sitzfläche berühren.
  • Wiederholen Sie die Bewegung 8 bis 10 Mal.

Beinheber im Sitzen:

  • Setzen Sie sich auf die vordere Kante des Stuhls.
  • Heben Sie ein Bein und strecken Sie es waagerecht nach vorne aus (Zehen und Oberschenkel ergeben eine waagerechte Linie).
  • Wiederholen Sie die Bewegung 10-mal und wechseln Sie anschließend das Bein.

Drei Muskeln: Die Formgeber Ihres Pos

Mit ein wenig Disziplin und Ausdauer ist es gar nicht so schwer, für einen festen, straffen Po zu sorgen. Wer weiß, welche Muskeln für seine Form verantwortlich sind, kann diese gezielt trainieren.

Kleine Muskelkunde: Was steckt hinter einem straffen Po?

Kleiner Gesäßmuskel

Er sorgt insbesondere für eine runde Hüftform. Seine Beanspruchung hilft dabei, seitliche Fettanlagerungen abzubauen. Von den drei Muskeln liegt er am tiefsten und unterstützt die beiden größeren.

Tipp: Treppensteigen trainiert den kleinen Gesäßmuskel und hilft, die Bananenfalte (Übergang zwischen Po und Oberschenkel) zu formen.

Mittlerer Gesäßmuskel

Er liegt ebenfalls seitlich am Becken und bestimmt, ob Ihr Po mehr oder weniger rund erscheint. Gut trainiert unterstützt er insbesondere die obere Gesäßhälfte.

Tipp: Ob bei der Standwaage oder in Rückenlage – der Beinheber fordert den mittleren Gesäßmuskel.

Großer Gesäßmuskel

Dieser Muskel liegt dichter an der Oberfläche und ist mit Abstand der größte und wichtigste. Er sorgt für die Stabilisierung der Hüfte und Streckung des Hüftgelenks. Somit ist er für den aufrechten Gang des Menschen unerlässlich. Gleichzeitig ist er einer der stärksten Muskeln des menschlichen Körpers und bestimmt maßgeblich die Form des Pos. Ist er gut trainiert, wirkt Ihr Po straff und knackig.

Tipp: Die klassische Übung für den großen Gesäßmuskel sind Squats, also Kniebeugen aller Art.

Straffer Po: Wie viel Sport muss ich machen?

Straffer Po: Wie viel Sport muss ich machen?

Die Po-Muskeln lassen sich mit etwas Training formen. Dafür sollten Sie jedoch in Bewegung bleiben und regelmäßige Sporteinheiten, etwa drei pro Woche, in Ihren Alltag integrieren. Nicht zuletzt entscheidet neben körperlicher Aktivität auch eine bewusste Ernährung über Ihre Fitness.

Ihr Pflegeplan für schöne und straffe Haut

Muskeln zu stärken und so den Po zu festigen, ist die eine Sache. Die andere: mit der richtigen Pflege von außen unterstützen. Von Massage bis Peeling: Hier gibt’s die besten Pflege-Tipps für einen straffen Po.

Hautbild verbessern: Der 4-Punkte-Plan

  1. Kleine Abreibung
    Abgestorbene Hautschüppchen entfernen Sie am besten einmal pro Woche mit einem Körperpeeling. Die kleine Massage mit Peeling-Partikeln regt nicht nur die Durchblutung an, sie sorgt auch für zarte Haut. Zudem beugen Sie mit dieser gründlichen Reinigung auch Unreinheiten wie z. B. Pickeln am Po vor.
  2. Feuchtigkeitskick
    Cremes, Lotionen und Körperöle versorgen die Haut von außen mit Feuchtigkeit und Lipiden. Dank speziell entwickelter Anti-Age-Produkte mit Inhaltsstoffen wie beispielsweise Q10 können Sie zudem die Straffheit und Elastizität Ihrer Haut am ganzen Körper unterstützen.
  3. Verwöhnprogramm
    Massagen können das Erscheinungsbild der Haut verbessern, indem sie Durchblutung und Lymphfluss anregen. Cremen Sie Po und Beine z. B. in kreisenden Bewegungen ein und verstärken Sie den Effekt, indem Sie die Fingerknöchel verwenden. Wer mag, kann Po und Beine auch trocken massieren – mit einer Körperbürste oder einem Luffaschwamm etwa. Aber auch dann gilt: Das Eincremen im Anschluss nicht vergessen.
  4. Heiß-kalte Güsse
    Was für Wechselduschen spricht? Das Hin und Her von warm zu kalt trainiert die Gefäße und regt die Durchblutung sowie den Kreislauf an.
    So geht‘s: Duschen Sie Po und Beine mindestens 4 Minuten im Wechsel warm und kalt ab. Dabei beginnen Sie warm und schließen mit einem kalten Schwall ab. Tipp: Anfänger starten die kalte Brause an den Füßen, um sich an die Temperatur zu gewöhnen und arbeiten sich dann langsam hoch.

Cremen Sie sich schön!

Straffer Po: Cremen Sie sich schön!

Gut gepflegte Haut wirkt glatter und straffer. Besonders wichtig ist regelmäßiges Eincremen von Kopf bis Fuß im Winter, wenn die Haut insgesamt trockener ist.

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