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Straffer Po: Übungen für Zuhause

Mini-Workout ohne viel Zeitaufwand
Ein straffer Po in kurzer Zeit – ist das möglich? Mit einem effektiven Workout schon. Diese Po-Übungen können Sie einfach in den Alltag integrieren.

Drei Muskeln bestimmen die Form ihres Pos

Viele Frauen träumen von einem knackigen Po. Mit ein wenig Disziplin und Ausdauer ist es gar nicht so schwer, die Körperregion wohlgeformt und gut aussehen zu lassen. Wer weiß, welche Muskeln für seine Form verantwortlich sind, kann diese gezielt trainieren.

Diese Muskeln formen Ihren Po

Einen straffen Po zu bekommen, ist gar nicht so schwer, wie es scheint. Denn für seine Form sind maßgeblich die drei Gesäßmuskeln verantwortlich. Und diese können Sie trainieren.

Kleiner Gesäßmuskel

Er sorgt insbesondere für eine runde Hüftform. Seine Beanspruchung hilft dabei, seitliche Fettanlagerungen abzubauen. Von den drei Muskeln liegt er am tiefsten und unterstützt die beiden größeren.

Mittlerer Gesäßmuskel

Er liegt ebenfalls seitlich am Becken und bestimmt, ob ihr Po mehr oder weniger rund erscheint. Gut trainiert, unterstützt er insbesondere die obere Gesäßhälfte.

Großer Gesäßmuskel

Dieser Muskel liegt dichter an der Oberfläche und ist mit Abstand der größte und wichtigste. Er sorgt für die Stabilisierung der Hüfte und Streckung des Hüftgelenks. Somit ist er für den aufrechten Gang des Menschen unerlässlich. Gleichzeitig ist er einer der stärksten Muskeln des menschlichen Körpers und bestimmt maßgeblich die Form des Pos. Ist er gut trainiert, wirkt Ihr Po straff und knackig.

Damit die Form Ihres Pos richtig zur Geltung kommt, sollten Sie eine gewisse Grundfitness mitbringen: Bei leichtem bis starkem Übergewicht kann es sein, dass Fettpölsterchen die formgebende Muskulatur verdecken. Ein runder, straffer Po setzt dann zunächst regelmäßiges Ausdauertraining voraus. Bei drei bis vier Sporteinheiten pro Woche werden sich die ersten sichtbaren Erfolge nach wenigen Wochen bis Monaten einstellen.


Kleines Anatomiewissen rundum das Gesäß

Die Form Ihres Pos wird durch drei Muskeln bestimmt. Und diese können Sie mit etwas Training formen.

Die richtige Pflege für straffe Haut

Tipps und Übungen für einen straffen Po

Wer schön sein will, muss nicht unbedingt leiden! Ausgewogenes Ausdauertraining und gezielte Übungen, die Po und Oberschenkel straffen, lassen sich ohne allzu viel Zeitaufwand erledigen. Erstellen Sie einen Wochenplan, in dem Sie festhalten, wann Sie welche Übungen und Sportarten ausführen wollen. Sie werden bald merken, dass nicht nur Ihr Po straffer wird.

Machen Sie das Büro zum Fitnesscenter

Wer in seinem Job viel am Schreibtisch sitzt, muss nicht auf sein Workout verzichten – sondern kann es einfach in den Arbeitsalltag integrieren.

Unauffällige Po-Übungen für den Alltag

Neben dem beschriebenen schweißtreibenden Workout können Sie im Büro oder im Alltag auch praktische kleine Übungen für Zwischendurch einbauen, mit denen sich Po und Oberschenkel trainieren und formen lassen:

  1. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls. So trainieren Sie ganz nebenbei die Muskeln in den Beinen, im Po und in der Hüfte.
  2. Der Stuhl als Fitnessgerät: Setzen Sie sich mittig auf Ihren Bürostuhl und stellen Sie die Beine nebeneinander. Jetzt heben Sie Ihr Gesäß etwa 10 Zentimeter an, als würden Sie aufstehen. Spannen Sie Ihren Bauch an und halten Sie den Rücken bei der Übung gerade. Senken Sie den Po wieder ab, aber berühren Sie dabei nicht die Sitzfläche. Wiederholen Sie die Bewegung 8- bis 10-mal.
  3. Setzen Sie sich nun auf die vordere Kante des Stuhls. Heben Sie ein Bein und strecken Sie es so aus, dass Zehen und Oberschenkel eine Linie ergeben. Wiederholen Sie die Bewegung 10-mal und wechseln Sie anschließend das Bein.
  4. Stellen Sie sich mit Ihren Zehenspitzen auf ein großes Buch oder eine Treppenstufe. Senken Sie nun Ihre Fersen so, dass Sie sich unter der Kante des Buches oder der Treppenstufe befinden. Jetzt drücken Sie die Fußgelenke nach oben, sodass sie am Ende der Bewegung auf den Zehenspitzen stehen. Spannen Sie Ihren Po währenddessen an. 8 bis 10 Wiederholungen reichen aus, um Waden und Po zu trainieren.
  5. Wenn Sie vor dem Kopierer oder in der Kantine stehen, kneifen Sie einfach Ihre Pobacken zusammen. Halten Sie diese Position 15 bis 20 Sekunden angespannt und wiederholen Sie die Übung so oft Sie wollen.

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