Clean Eating: Regeln, Rezepte und Tipps

Wenn Sie clean essen möchten, sollten Sie hauptsächlich auf vollwertige, naturbelassene Produkte zurückgreifen und Suppen, Salate & Co. frisch zubereiten.

Clean Eating bedeutet, „reines“ bzw. „sauberes“ Essen zu sich zu nehmen. Damit sind allerdings nicht gereinigte Lebensmittel oder Rohkost gemeint. Ziel ist es, möglichst natürliche und unbehandelte Zutaten frisch zuzubereiten, anstatt industriell verarbeitete Nahrungsmittel auf den Tisch zu bringen. Im Fokus steht der bewusste Umgang mit dem Körper und den Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen – es geht also nicht um das Zählen von Kalorien.

Damit ist der Ernährungstrend Clean Eating eine von verschiedenen Möglichkeiten, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Das allein wirkt sich zwar nicht zwangsläufig auf das Erscheinungsbild der Haut aus. Doch Sie führen dem Körper auf diese Weise alle wichtigen Nährstoffe zu, die für natürlich schöne Haut wichtig sind.

• Vermeiden Sie industriell verarbeitete Lebensmittel. Checken Sie die Zutatenliste: Enthält das Produkt Zusatzstoffe, Zucker oder Weißmehl, sollten Sie darauf beim Clean Eating lieber verzichten.
• Greifen Sie zu Obst und Gemüse. Egal, ob roh oder gekocht, saisonales Obst und Gemüse darf reichlich auf Ihrem Speiseplan stehen.
• Verzichten Sie nicht aufs Frühstück. Eine nährstoffreiche Mahlzeit zum Start in den Tag stärkt Konzentration und Immunsystem und füllt die Energiereserven für den Tag.
• Nehmen Sie lieber mehrere kleine gesunde Snacks zu sich, anstatt sich bei den Hauptmahlzeiten den Bauch vollzuschlagen.
• Vergessen Sie nicht, zu trinken. Zwei bis drei Liter Wasser oder Kräutertee am Tag sind ideal.

• Kochen Sie selbst. Wer seine Mahlzeiten selbst zubereitet, weiß ganz genau, was drinsteckt.
• Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Eiweiß. Der Mix aus komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornbrot oder Dinkelnudeln und Proteinquellen wie Milch- oder Sojaprodukten reguliert den Stoffwechsel und verhindert Heißhungerattacken.
• Vermeiden Sie Produkte mit Zusatzstoffen. Streichen Sie Lebensmittel, die Farb-, Konservierungs- oder Aromastoffe enthalten, von der Einkaufsliste. Ihr Körper kann diese Stoffe nicht richtig verwerten.
• Sparen Sie am Zucker. Fast alle Fertigprodukte enthalten raffinerten Zucker. Er liefert viele Kalorien aber keine wichtigen Nährstoffe, kann zu Diabetes und Übergewicht führen. Greifen Sie alternativ zu natürlichen Süßungsmitteln wie Honig oder Stevia.
• Entscheiden Sie sich für gesunde Fette. Ungesättigte Fettsäuren, die unter anderem in Leinöl, Avocado und Nüssen enthalten sind, aktivieren den Stoffwechsel und halten die Zellwände flexibel. Auch gesättigte Fettsäuren gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu, allerdings nur in Maßen. Sie finden sich zum Beispiel in Fleisch oder Käse. Auf sogenannte Transfette aus frittierten Lebensmitteln wie Pommes sollten Sie verzichten.

Ernährungsgewohnheiten können einen wesentlichen Einfluss auf den Körper und damit auch auf die Haut haben. Dabei kommt es vor allem darauf an, sich ausgewogen zu ernähren.

Die Haut regeneriert sich fortlaufend. Alte Hautzellen werden alle vier bis sechs Wochen durch neue ersetzt. Eine vollwertige, ausgewogene Ernährungsweise, z. B. nach dem Clean Eating-Prinzip, führt der Haut alle benötigten Nährstoffe zu, die sie zur Zellerneuerung braucht. Wichtige Inhaltsstoffe wie Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Fette gelangen über das Blut im Körper zur Haut und versorgen so die Hautzellen. Für ein gemeinhin gesundes Hautbild sorgt zum Beispiel Vitamin A. Das ist in Form von Beta-Carotin in tierischen Lebensmitteln, aber auch pflanzlichen Produkten wie Möhren, roter Paprika oder Aprikosen enthalten. Auch B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Hauterneuerung. Sie finden sich vor allem in Getreideprodukten und Hülsenfrüchten.

Unsere Haut ist täglich schädlichen Umwelteinflüssen ausgesetzt. Dadurch entstehen im Körper sogenannte freie Radikale, die zu oxidativem Stress führen und die Haut vorzeitig altern lassen können. Um das zu verhindern und den Eigenschutz der Haut zu stärken, sollten Sie regelmäßig Antioxidantien zu sich nehmen. Diese sind z. B. in Form von Vitamin C in Zitrusfrüchten, Erdbeeren, Broccoli und Paprika enthalten. Viel frisches Obst und Gemüse und Vollkornprodukte führen dem Körper außerdem Spurenelemente zu, die für den Aufbau der Haut notwendig sind. 

Erdbeeren sind genauso wie Zitrusfrüchte reich an Vitamin C. Unser Körper benötigt das Vitamin für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, unter anderem für den Aufbau des Bindegewebes. Ein gesundes Bindegewebe sorgt für straffe Haut und einen schönen Teint.

Haferbrei mit frischem Obst ist das perfekte Power-Frühstück. Es versorgt den Körper mit Vitaminen und Ballaststoffen und hält lange satt.

Zutaten

40 Gramm Haferflocken, 150 ml Wasser, 100 ml Milch, eine Banane, eine Handvoll gemischte Nüsse, eine Prise Salz, Honig

Zubereitung

1. Rösten Sie die Haferflocken in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze für ca. 2-3 Minuten an.
2. Fügen Sie das Salz und das Wasser hinzu und lassen die Haferflocken unter ständigem Rühren für 5-10 Minuten köcheln.
3. Fügen Sie die Milch hinzu und lassen den Brei weitere 2 Minuten köcheln.
4. Füllen Sie die Haferflocken in eine Schale und garnieren den Brei mit Bananenscheiben, Honig und gehackten Nüssen. Wer möchte, garniert dazu ein paar frische Heidelbeeren.

Zutaten

250 Gramm Hirse, 2 Zucchini, 500 Gramm Cocktailtomaten, 1 rote Paprika, 1 grüne Paprika, Petersilie, Olivenöl, Zitronensaft, 1/2 frische Chilischote, Salz, Pfeffer, Honig

Zubereitung

1. Waschen Sie die Hirse und kochen Sie sie mit der doppelten Menge Wasser oder Gemüsebrühe für ca. 10 Minuten.
2. Während die Hirse kocht, schneiden Sie Zucchini und Paprika in Würfel und braten sie mit einem Esslöffel Olivenöl für ca. 5-10 Minuten in der Pfanne an. Fügen Sie die halbierten Tomaten kurz vor Ende hinzu.
3. Hacken Sie die Petersilie und die Chilischote und mischen sie mit 2 Esslöffeln Olivenöl, dem Saft einer Zitrone, einem Esslöffel Honig, etwas Salz und Pfeffer zu einem Dressing.
4. Lassen Sie die Hirse nach dem Abgießen kurz abkühlen und mischen Sie sie mit dem Gemüse und dem Dressing.
5. Genießen Sie den Hirsesalat je nach Geschmack lauwarm oder lassen Sie ihn komplett auskühlen. 

Ganz viel knackiges Gemüse macht den Hirsesalat zu einem leckeren Energielieferanten.

Keine Lust auf Kochen? Machen Sie sich einen leckeren Smoothie und trinken Sie Ihr Obst und Gemüse einfach.

Zutaten

1 Banane, 1/2 Ananas, 2 große Handvoll Spinat, 100 Gramm gefrorene Mango, 200 ml kaltes Wasser

Zubereitung

1. Ananas und Banane schälen und in grobe Stücke schneiden.
2. Spinat gründlich waschen.
3. Geben Sie alle Zutaten in einen Standmixer und mixen Sie alles für ca. eine Minute auf höchster Stufe.