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Leichte Sommergerichte: Fünf schnelle Rezepte

Für mehr Power und einen frischen Teint
Frisches Obst, Gemüse und leckere Beeren – Zutaten für fünf schnelle und leichte Sommergerichte, die schmecken, nicht belasten und eine gesunde Haut fördern können.

Einfache Rezepte für schnelle Sommergerichte

Wir haben für Sie unsere Lieblings-Rezepte für heiße Tage zusammengestellt. Wählen Sie Ihren Favoriten – oder wagen Sie sich gleich an ein leichtes Sommermenü.

Köstliche Kleinigkeiten für leichte Sommergerichte

Johannisbeeren schmecken am besten frisch vom Strauch. Die Beeren enthalten viel Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe. Ideal für kalte Sommergerichte, als Snack zwischendurch oder für eine fruchtige Abkühlung als Eis.

Sommerküche: So einfach geht gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung fördert die Gesundheit. Leichte Sommergerichte enthalten zudem besonders viele Nährstoffe, die einen natürlich strahlenden Teint unterstützen können. Denn unsere Haut benötigt bestimmte Nährstoffe, um gesund und schön zu bleiben.

Provitamin A unterstützt eine zarte Haut. Es ist vor allem in Karotten, aber auch in Fisch, Spinat und in Paprika enthalten. Tipp: Der Körper kann Provitamin A besser aufnehmen, wenn wir dazu geringe Mengen Fett verzehren. Machen Sie einen Salat also am besten mit etwas nativem Olivenöl an.

Vitamin C in Zitrusfrüchten, Johannisbeeren, Kiwi und Paprika ist für eine ausreichende Kollagenproduktion in der Haut wichtig und trägt so zum jugendlichen Aussehen der Haut bei.

Zu den besonders „hautfreundlichen“ Sommerlebensmitteln zählen die meisten Beerenfrüchte. Sie enthalten nicht nur zahlreiche Vitamine und Spurenelemente, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe. Die Radikalfänger können die Zellen vor oxidativem Stress schützen.


Heidelbeer-Smoothie mit Roter Bete

Sie brauchen: 1 kleine Knolle Rote Bete (ca. 80 g), 100 g TK-Heidelbeeren, 1 Zitrone, 2 Orangen, 1 EL Honig, 100 ml Holundersaft, 100 ml Wasser, Kokosstreusel (für zwei Portionen)

So geht’s:

  • Tiefkühl-Heidelbeeren bei Zimmertemperatur antauen lassen.
  • Rote Bete in kleine Würfel schneiden (Achtung, färbt! Am besten tragen Sie hierzu Einweghandschuhe.)
  • Zitrone und Orangen auspressen.
  • Zusammen mit den übrigen Zutaten in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab fein pürieren.
  • Mit Kokosstreuseln garnieren und sofort genießen.


Beeren-Power zum Trinken

Die blaue Haut von Heidelbeeren verleiht ihnen nicht nur ihre typische Farbe. Sie enthält auch sekundäre Pflanzenstoffe, die unsere Zellen schützen können, sowie viel Vitamin C, das für die Kollagenproduktion notwendig ist.

Vegetarisch, knackig frisch und sommerlich

Frische Feigen haben in der Mittelmeerregion von Juli bis November Saison. Danach werden sie aus Kalifornien, Brasilien und Australien importiert. Sie enthalten viele Ballaststoffe und weitere wertvolle Nährstoffe wie Provitamin A, Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalzium.

Leichter Salat mit Rucola, Feigen und Parmesan

Sie brauchen: 100 g Rucola, 2 Feigen, 1 Kugel Mozzarella, 50 g Parmesan am Stück, 3 EL Olivenöl, 1 EL Honig, 1 ½ EL Zitronensaft, 50 g Pecannüsse, Salz und Pfeffer

So geht’s:

  • Rucola putzen, waschen, trockenschleudern und auf dem Teller verteilen.
  • Feigen am Stielansatz kreuzweise einschneiden, mit dem Finger zusammendrücken, bis sie sich öffnen. Mozzarella in kleine Stücke zupfen und gemeinsam mit den Feigen zum Rucola geben. Salat mit Pekannüssen garnieren.
  • Für das Salatdressing Olivenöl, ½ EL Honig und Zitronensaft mischen und mit Pfeffer und Salz würzen.
  • Zum Schluss ½ EL Honig im Wasserbad erwärmen und tröpfchenweise auf dem Salat verteilen.

Sommerlich-leichtes Hauptgericht: Lachs auf grünem Spargel

Dank leichter Kost werden wir im Sommer nicht so schnell träge und schwitzen weniger. Unser Vorschlag für ein leichtes Hauptgericht: Lachs auf grünem Spargel.

Schonend und leicht Lachs grillen: So geht‘s

Sie brauchen: 2 Lachsfilets, 2 ½ EL Teriyaki-Sauce, 1 ½ EL Sesamöl, ½ EL Sesam, 1 Kilo grünen Spargel, 1 ungespritzte Limette (für zwei Personen). Alternativ zum Spargel: gelbe und rote Paprika als Rohkoststreifen.

So geht’s:

  • Lachsfilets mit kaltem Wasser abwaschen und einem Küchenpapier trockentupfen. Mit Teriyaki-Sauce beträufeln, anschließend mit Sesam bestreuen und abgedeckt im Kühlschrank ca. 30 Min. marinieren.
  • Die Enden vom grünen Spargel etwa 2-3 cm abschneiden und das untere Drittel mit einem Sparschäler schälen. In einem Topf reichlich Salzwasser zum Kochen bringen. Den Spargel 5-6 Min. kochen.
  • Den Lachs auf einem Gitter (mit einer Fettpfanne darunter) im vorgeheizten Backofen auf der Grillstufe 6-8 Min. garen, zwischendurch wenden.
  • Limetten waschen und in feine Scheiben schneiden. Spargel abgießen und abtropfen lassen, auf den Tellern anrichten. Lachsfilet auf dem Spargel garnieren und mit den Limettenscheiben belegen.

Fisch und Spargel: Gesunde Kombi für den Sommer

Fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die für eine gesunde Haut wichtig sind. Proteine machen länger satt und unterstützen eine gesunde Ernährung – ebenfalls wichtig für eine schöne Haut.

Spinatquiche mit Käse: Warm und kalt ein Genuss

Die pikanten Kuchen aus Frankreich werden klassischerweise ohne viele Extras gegessen. Sie lassen sich warm genauso wie kalt genießen. Besonders lecker schmeckt die Variante mit Fetakäse.

Praktisch auch für unterwegs: Quiche mit Blattspinat

Gesund und gut zu transportieren – eine Spinatquiche lässt sich im Sommer auch kalt genießen. Etwa auf einer Picknickdecke im Park, an einem sonnigen Strandtag oder als gesundes, leichtes Mittagessen im Büro.

Zutaten für die Spinatquiche

Sie brauchen:

  • 250 g + etwas zusätzliches Mehl
  • Salz, Pfeffer, Muskat
  • 5 Eier
  • ca. 140 g Butter
  • 1 Zwiebel
  • 1.000 g TK-Blattspinat
  • 2 EL Semmelbrösel
  • 200 ml Milch
  • 200 g Schmand
  • 100 g Emmentaler (gerieben)
  • 100 g Fetakäse

 
Tipp:
Die Quiche können Sie problemlos einfrieren. Zum Servieren erst auftauen lassen, dann im Backofen (E-Herd: 180°C, Umluft 160°C) etwa 10 Min. aufbacken und noch einmal genießen.


Zubereitung der Spinatquiche

So geht’s:

  • 250 g Mehl und 1 TL Salz für den Mürbeteig mischen. 1 Ei, 125 g kalte Butter in Stückchen und 1-2 EL kaltes Wasser zugeben. Erst mit dem Knethaken des Rührgerätes, dann mit den Händen zu einem glatten Teig kneten. Anschließend 30 Min. kaltstellen.
  • Zwiebel schälen und fein würfeln. 1 EL Butter in einem Topf erhitzen. Zwiebeln darin andünsten. Gefrorenen Spinat und 150 ml Wasser zugeben, aufkochen und 15 Min. zugedeckt köcheln lassen. Zwischendurch umrühren.
  • Ohne Deckel ca. 5 Min. weiterköcheln, bis die Flüssigkeit verdunstet ist. Mit Salz, Pfeffer und Muskat nach Geschmack würzen.
  • Ofen vorheizen (E-Herd: 200°C, Umluft: 175°C). Eine Tarte-Form (Ø 28 cm) fetten. Teig auf etwas Mehl ausrollen, sodass er etwa Ø 32 cm hat. Die Tarte-Form mit Mehl einstäuben und den Teig hineinlegen. Rand hochziehen und andrücken.
  • Teigboden mit einer Gabel mehrfach einstechen und mit Semmelbröseln bestreuen.
  • Spinat auf dem Boden auslegen. Milch, Schmand und 4 Eier verquirlen. Emmentaler hinzugeben. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Eiermix über den Spinat gießen. Fetakäse würfeln und auf der Quiche verteilen.
  • Im vorgeheizten Ofen 40-50 Min. backen.


Fruchtig süß: Gesunde Sommerdesserts

Beeren liefern Antioxidantien, Vitamine und Mineralien und haben gleichzeitig nur wenige Kalorien. Gut zu wissen: Gefrorene Sommerbeeren gelten als ebenso gesund und können auch im Herbst und Winter zu Desserts verarbeitet werden.

Als Dessert oder Snack: Frisches Erdbeereis

Sie brauchen: 500 g frische Erdbeeren (alternativ tiefgefrorene Beeren), 1 EL Puderzucker, Saft von 1 Limette, 6 Gefrierformen für Eis am Stiel

So geht's:

  • Erdbeeren putzen, waschen und pürieren (tiefgefrorene Beeren vorher leicht antauen lassen, damit sie sich besser zerkleinern lassen). Puderzucker und Limettensaft einrühren.
  • Erdbeerpüree in die Gefrierförmchen gießen. Mit dem passenden Deckel inklusive Stil verschließen. Über Nacht einfrieren.
  • Vor dem Servieren die Förmchen kurz in warmes Wasser tauchen, dann löst sich das Eis besser.

Tipp:
Falls Sie keine Eisbehälter im Haus haben, können Sie auch kleine Gläser oder Förmchen verwenden wenn Sie Ihr Erdbeereis selber machen. Einfach einen kleinen Espressolöffel oder ein Holzstäbchen vor dem Einfrieren in die Fruchtmasse stecken, fertig.

Erdbeeren eisgekühlt

Ein köstlicher Mix: Frische Beeren als Eis am Stiel genießen.
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